July 28., Monday : Szabolcs

kedvenc Add a kedvenceidhez!     Subscribe to TutitippekNews FeedSubscribe to TutitippekComments

Egészséges étrend

March 29, 2009  
kategória Egészség, Életmód

táplálékpiramisAz egészségtudatos életmód egyik alapköve az egészséges táplálkozás. Azonban sokan úgy gondolják, hogy ha áttérnek bio ételek fogyasztására vagy mellőzik a hús, tejtermékek, liszt fogyasztását, akkor egészséges életmódot élnek. Sajnos ez nem helyes gondolkodás, sőt kimondottan káros lehet egy ételcsoport teljes kihagyása. Egy egészséges étrend kialakítása és betartása a fontos, amely kiegyensúlyozott és változatos ételekből áll..

Az is helytelen állítás, hogy nincs egészségtelen étel csak egészségtelen étrend. A modern technológiával előállított, csomagolt és tárolt ételek, nyersanyagok káros hatásáról egyre többet olvashatunk. Ilyenek a finomított gabona őrlemények és cukrok, hidrogénezett olajok; vegyszerekkel fényezett zöldségek, gyümölcsök; tenyésztett halak stb  – nem beszélve a sok permetezett, tartósított élelmiszerekről; a cukorral, sóval és zsírral tele félkész és konzerv ételekről vagy a műanyag zacskókban és alumínium palackokban tárolt ételekről. Ez vonatkozik a bio ételekre is – manapság a bio szót varázsszóként alkalmazzák a forgalmazók, pedig pl. egy bio félkész étel semmiképpen nem egészségesebb, ha  sóval, cukorral vagy zsírral dúsított. Muszáj mindig leellenőrizni egy termék zsír, cukor és sótartalmát – ezeket  EU szabályzatok szerint fel is kell tüntetni minden ételen.

Egészséges étrend alapjai

Az egészséges étrend alapköve az, hogy a szervezetünk megfelelő arányban kapja az alapvető tápanyagokat – ez a fehérje, szénhidrát, zsír. A pontos arányszámban nem tudtak még az orvosok és dietetikusok megegyezni, így nagyjából ez a lebontás:

  • Szénhidrát – 40-60%
  • Zsír – 20-30%
  • Fehérje – 10-15%

Valójában a mai rohanó világban nem is lehet pontos arányokat betartani. A dietetikus szaktanácsadónk szerint inkább úgy érdemes értelmezni az arányokat, hogy a szokásos főétel-köret felállítást cseréljük fel a tányérunkon – a zöldség/saláta legyen a főétel, a hús pedig a köret. Ezt sokkal könnyebb betartani! A táplálékpiramis használata is segíthet az arányok betartásában (lásd főkép).

Az alap tápanyag-csoportokat a következő ételek biztosítják:

  • Szénhidrát források: gabonafélék, tészták, zöldségek, gyümölcsök
  • Fehérje források:  hús, hal, tejtermékek, hüvelyesek, tojás
  • Zsír források:  tejtermékek, húsok, halak, növényi- és állati olajok, zsírsavak, magolajok

Az egészséges étrend alapja a változatos, vegyes, kiegyensúlyozott táplálkozás. A fenti tápanyagarányok mellett fontos a megfelelő rost, vitamin, ásványi anyag és nyomelem bevitel is. Ezt csakis úgy tudjuk biztosítani, ha a következő ételcsoportokból mindennap fogyasztunk:

  • Gabonafélék – teljekiőrlésű gabonamagvak- és őrleményekből készült tészták és kenyérfélék, barnarizs
  • Zöldségek – legalább 5 különböző, lehetőleg szezonális zöldség (mirelit is jó). Zöldségek>>
  • Gyümölcsök – legalább 5 különböző, lehetőleg szezonális friss gyümölcs
  • Diók,magvak – egy maréknyi dió, mogyoró, mandula, tök, len, napraforgómag stb
  • Tejtermékek – sovány sajtok, túró, joghurt, kefír

Ezekből az ételekből ajánlott rendszeresen fogyasztani:

  • Hús - napi maximum 80 gramm
  • Hal - hetente 2-3 alkalommal
  • Hüvelyesek – hetente 2-3 alkalommal

A fenti kategóriákon belül részesítsük előnybe a szuperételek csoportjába tartozó zöldségeket, gyümölcsöket, magvakat, hal és tejtermékeket – hiszen ezek az alapanyagok különösen magas tápértékkel rendelkeznek. Nagyon fontos a rendszeres folyadék fogyasztás is – ez lehet víz, tea, gyümölcs és zöldséglevek, de levesek és főzelékek is beleszámítanak az ajánlott napi 2 L folyadékfogyasztásba!

Kalóriabevétel

Szokásunkká vált a kalóriák számolgatása, olyannyira, hogy sokak számára ez határozza meg az étrendjük összeállítását.  Bár nőknek 2000 kcal, férfiaknak 2500 kcal az ajánlott napi kalória bevitel – az energiaszükségletünk valójában az életkorunktól, magasságunktól, súlyunktól, metabolizmusunktól, fizikai (sőt intellektuális) aktivitásunktól függ. Sportolóknak és fizikai munkásnak több kalóriára van szükségük, mint pl. egy irodában dolgozónak – és vizsgaidőszakban is több kalóriára van szüksége egy diáknak! Egy egészséges étrend kialakításához semmi szükség a kalóriákat számolni, de érdemes odafigyelni a félkész, konyhakész élelmiszerek vásárlásánál. Rengeteg egészségesnek tűnő ételnek hihetetlen magas a kalóriája!

Koleszterin

A másik tudatunkban berögződött kifejezés a koleszterin. Sok ételben fordul elő koleszterin  -  ilyen pl a tojás, garnéla, máj. A szakértők eddig úgy vélték, hogy ezek túlzott fogyasztása emeli a vérünk koleszterin szintjét, amely ér- és szívrendszeri betegségeket okozhat. Kiderült, hogy közel sincs olyan mérvadó hatásuk a koleszterin szintünkre, mint a telített zsírsavak fogyasztása! A következő ételeknek bár magas a zsírsavtartalmuk, ezek telítetlen zsiradékok, így csökkentik a vér koleszterin szintjét: avokádó, olajos hal, diók és magvak, hidegen sajtolt növényi olajak.

Az egészséges étrend alapelvei után a következő részekben praktikus tippeket lehet találni egy egészséges étrend kialakításhoz és betartásához.

Kapcsolatos cikkek

           Email            Címoldal           

9 hozzászólás

  1. 1) nagyon jo ez az oldal :)

  2. 2) Tényleg nagyon tuti!
    !
    !Xd

  3. 3) ja jó (Y)

  4. 4) Nekem is bejön az oldal, és az egészséges étrendről szóló cikk is. Mivel napjainkban kevés a normális tápanyagtartalommal rendelkező étel, így szerintem kiegészítésre szorul. Nekem a Marcus Rohrer spirulina alga tabletta jött be. Ebben minden benne van amire szüksége van a szervezetemnek.
    A spirulina alga mindenki számára segíthet javítani az életminőséget. Ugyan minden embernek másra van szüksége, ám a természet pontosan tud alkalmazkodni ezekhez az igényekhez, és ott segít, ahol a legjobban szükség van rá.

  5. 5) téleg tutitipekkk :P <3

    Nothof petra - 04. 02. 2013 - 18:31
  6. 6) Fontossss !!!!!!!!!!
    :D

    Tóth Viviennnnn - 05. 02. 2013 - 16:50
  7. 7) tuti ez az oldal!!!! :D :P

    Nothof petra - 24. 02. 2013 - 18:18
  8. 8) nagyon jó ez az oldal.:) nekem 1 házidoliban lett segítségemre ;D

  9. 9) Nagyon jó ez az oldi!:)