szeptember 02., kedd : Rebeka & Dorina

kedvenc Add a kedvenceidhez!     Subscribe to TutitippekNews FeedSubscribe to TutitippekComments

Glikémiás Index

november 10, 2007  
kategória Diéták, Egészség

Glikémiás index, rövidítve GI, egy számérték, amely arra utal, hogy milyen gyorsan szívódik fel az adott élelmiszerben lévő szénhidrát a szervezetben. A GI-t eredetileg cukorbetegek vércukorszintjének ellenőrzésére fejlesztették ki. Az alacsony glikémiás indexű ételek lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, így hosszan tartó telítettség érzést okoznak. Minél alacsonyabb egy étel GI-értéke, annál kevesebb glükózt juttat a véráramba, így a hasnyálmirigynek is kevesebb inzulint kell termelnie ahhoz, hogy a glükóz eljusson a sejtekhez. Minél kevesebb inzulin termelődik, annál kevesebb zsírt  raktároz el a szervezet. A magas glikémiás indexű ételek azonban gyorsan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek hirtelen megemelik a vércukor és inzulin szintet, amit a vércukorszint hamar leesése követ, éhségérzetet okozva.

A magas GI-értékű ételek fogyasztása magas vérnyomást, kóros koleszterinszintet és szívbetegségeket eredményez. Így érdemes odafigyelnünk arra, hogy mennyi szénhidrátot eszünk, és arra is, hogy mi a GI számuk. Azáltal, hogy alacsony GI ételeket eszünk, biztosítjuk az anyagcserénk egyenletes  működését, és testsúlyunk optimális állandóságát. A GI diéta fogyókúránként is alkalmazható, és cukorbetegek számára is az ideális diéta. Azonban GI diéta  elsősorban az egészséges életmódot követők kedvelt diétája és a szénhidrátszegény étkezés egyik feltétele.

Több Glikémiás Index táblázat létezik, és kissé idegesítő, hogy eltérnek sokszor az ételek GI értékei. A GI táblázatokban a 100-as érték a szőlőcukor “felszívódási sebességét” jelenti, míg a 0-t a szénhidrátot nem tartalmazó ételek kapják.

Az alábbi táblázatokban le lehet ellenőrizni a mindennapi ételek GI értékét. Az a legegészségesebb, ha ételeinket többnyire a GI alsó sávjából választjuk. A magas GI értékű ételeket kerüljük, míg a közepes sávban felsorolt ételeket kis mértékben, és ne rendszeresen fogyasszuk!



Alacsony GI (0-55) Közepes GI (55-69) Magas GI (70-100)
Zöld zöldségek Hajában főtt krumpli Krumlipüré
Paradicsom Kukorica Kukoricapehely
Földi mogyoró Fehér répa Pattogatott kukorica
Fokhagyma Zöldbab Sütemények
Hagyma Tök Palacsinta
Répa Cékla Karórépa
Cseresznye Mango Pasztinák
Sárgabarack Sárgadinnye Görögdinnye
Alma Befőttek Gyümölcslevek
Körte Ananász Szörpök
Grapefruit Szárított gyümölcsök Alkohol
Narancs Banán Érett banán
Kiwi Magvas kenyerek Nokedli
Zöld szőlő Füge Aszalt szilva
Szárított sárgabarack Mazsola Datolya
Zsírszegény tej Fagyi Édesített tejtermékek
Yoghurt Kakaó Zsömle, Kifli
Árpa Rozskenyér Édesített kekszek
Teljesörlésű tésztafélék Pizza Puffasztott rizs
Teljesörlésű kenyér Pitta kenyér Fehér kenyér
Spagetti – Makaróni (al dente) Tortilla Tésztafélék fehér rizsből
Zabpehely Müzli (édesítetlen) Müzli
Bab Gríz Sült krumpli
Lencse Kuszkusz Rizsfelfujt
Csicseriborsó Háztartási keksz Ropi
Almalé Ananászlé Coca cola
Vadrizs Basmati rizs Fehér rizs
Keserű csoki Lekvár Normál csoki
Gyümölcscukor Méz Cukor

           Email            Címoldal           

28 hozzászólás

  1. 1) szerintem nagyon jo ez a tablazat!ez utan lehet konnyu etelek kesziteni es egezsegesebben enni!de hol lehet meg nezni a tobbi etelek GI-juket!mind pl a dio mak szoszok stb!

  2. 2) Jó kérdés! Megpróbáljuk felkutatni…

  3. 3) Sziasztok! Az általtok keresett táblázat megtalálható a (Magyar Cukorbetegek Országos Szövetsége) oldalon, baloldalt “táplálék táblázat”-ra kattintva.
    Egészséges étkezést kívánok Nektek!
    Üdv: magdus

  4. 4) Szerintem is nagyon jó ez a táblázat !!! GRATULA :)

  5. 5) jo a tablazat,de nekem azert van ami nem vilagos!zold zoldsegek,de pl.a zoldbab is zold,ugyebar?a keseru csoki is,abban igazan van kakao boven!tehat nem igazan ertem,vagy csak nekem nehez a felfogasom? udv!

    onodi janos - 25. 11. 2008 - 17:16
  6. 6) Zöld zöldségek alatt általában a káposztaféléket értjük, továbbá spenótot, zöld paprikát, zellerszárat stb. A zöldbab a hüvelyesek közé tartozik – a zöldborsónak, zöldbabnak, baboknak szinte minden táblázatban eltérők a GI értékük. Miért? Erre választ nem találunk…de keressük továbbra is.

  7. 7) A keserű csoki nagyon egészséges – de csak az, aminek a kakaó tartalma 75%-nál magasabb!

  8. 8) Nekem az a meglátásom, hogy a cikk nem beszél a kompenzációról, pedig én úgy tudtam, hogy nem okoz gondot a szénhidrátos ételek fogyasztása, ha a belőlük felszabaduló energiát felhasználjuk.

    Azt mondják, hogy vizsgák előtt vagy szellemi megmérettetések előtt érdemes szölőcukrot enni, hogy jobban fogjon az agyunk, én voltam már ötórás oktv versenyen, és valóban ért valamit…

    Mennyi ebben az igazság?

    Másrészt a cukrot a tiszta energiával hozzák összefüggésbe. Úgy tudom, hogy ha ezt a cukrot nem használja fel a szervezet, zsír meg egyéb más dolog lesz belőle, mégis mekkora az az időtartam, amíg ezt a cukrot fel lehet használni?

    És ha már a szellemi munkáról beszéltünk, kíváncsi volnék arra is, hogy mondjuk egy 90 perces kemény matek zh “energiaigénye”.

  9. 9) Üdv, a kérdésem a következő: a ( 0-55 )-ig besorolt tápanyagok fogyasztása súlyzos edzésnél besegít a szállkás izomzat létrehozásához? Köszi. Jhony

    Kiss János - 08. 12. 2008 - 14:57
  10. 10) Üdv Jhony, ezt így sajnos nem lehet kijelenteni, hogy ez a táblázat “leszálkásít” téged. Az edzés melletti jó kajálás nagyon kolmplex dolog. Annyit viszont tanácsolhatok hogy napközben próbáld megtalálni azt az egyensúlyt a három típus között amiben inkább túlsúlyban vannak(persze ésszel) a közepes- magasabb GI-s kaják, főleg edzés után mikor a glikogén raktáraid kiürültek és utántöltésre van szükség. Pluszban az is mellete szól h magasabb inzulin szint mellett a fehérjék, aminosavak is gyorsabban beépülnek.Viszont lefekvés előőt 3-4 órával már csak az alacsony GI-s ételekből érdemes választani mivel az éjszakára hosszab szénhidrát ellátást jelent és kevesebb zsír rakódik le (persze ésszerű keretek között) valamint a növekedési hormon kiválasztást sem zavarja.
    Bővebb és okosabb info: http://www.body.builder.hu

  11. 11) Az a gond hogy a BMI számitások nem veszik figyelembe az életkort.
    Nekem ne mondja senki hogy aki 5060 éves koráig tartotta 10 éveken át lassu emelkedéssel (szülés majd nyugdijazás) a testsúlyát de elmúlt jóval 60 és kövérnek számoltatik az már egészségtelen!
    Ugyanis a test izmai másként és máshogy helyezkednek el meg meg.

    Minden ilyen számitás csak olyan átlagos értékféleség ami nembiztos hogy egyénileg jó is!

  12. 12) Hát meglepődtem pár dolgon. Pl. fehér rizs magasabb gi-vel rendelkezik mint a finom lisztből készült pékáruk? Ez meg,hogy? Úgy tudtam a fehér rizs is jó diétás szénhidrát ami nem hízlal és sokkal jobb mint a fehér kenyér. Ezek szerint nem így van. Ez nekem furcsa,mert testépítők is eszik diétánál meg a krumplit is és alacsony testzsírt tudnak vele eléri míg fehér kenyérrel nem tudnák. Akkor,hogy is van ez?

  13. 13) Igen, egy hatalmas téveszme, hogy a fehér rizs nem hizlal és büntetlenül lehet enni. A testépítők azért eszik, mert rendkívül sok szénhidrát van benne, ami azonnal felszívódik (tehát rossz a glikémáiás indexe, mert igen hirtelen emeli meg a vércukrot) és a megemelt vércukor szinttel sok az energia a szervezetükben, nagy teljesítményt tudnak leadni.

    A rizst fogyókúrázóknak egyáltalán nem ajánlanám, semmilyen mennyiségben.

    Van még sok hasonló téveszme.

  14. 14) örömmel olvastam a táblázatot,mert segítségével jobban ki tudom választani a majdan elfogyasztani kívánt élelmiszert.azért kétségeim is vannak:mi az a teljes kiörlésű kenyér?,valamint pékárúk?jó anyukám zsemlét evett,azzal most mi a helyzet?a pesti és vidéki zsemlék egyformák?kávé fogyasztható?és melyik?tehát nagyon sok a kérdés,de nagyon köszönöm ezeket a válaszokat is.oszi

    szépvölgyi oszkár - 21. 04. 2010 - 07:24
  15. 15) Köszönöm a táblázatot, nagyon jó és szükséges volt már. Amit nem tudok, hogy az alacsony GI értékű élelmiszereket hogyan kell számolni? Vagyis mennyit lehet belőle enni 1 napon (pl. mint a CH megállapításnál, hogy napi 160 g…) És tulajdonképpen mennyi az annyi? Ha alacsony GI-t eszem, abból bármennyit…? Gyakorlatilag 55 GI-ig alacsony bármilyen élelmiszer (már ami a táblázatban van)? És a közepesből keveset és ritkán? Szóval, látjátok, nem tudok semmit a GI-ről. Pedig jó nagyon. Pl. ha CH-t és/vagy kcal-t nézek, akkor a zabpehely nem ajánlott. De GI szerint meg jó. Akkor most mi is a helyzet?
    Köszönöm a választ előre is. Jó egészséget mindenkinek, Hédi.

  16. 16) Szia Hédi,

    A GI-diéta egyik lényege az, hogy nem kell számolgatni a bevételünket. Az alacsony GI értékű ételekből annyit lehet enni, amennyi jól esik (persze moderálva). Ez elvileg jól hangzik, a valóságban szinte betarthatatlan. Nagyon nehéz olyan étrendet összeállítani, ami csakis alacsony GI ételekből áll. Én ezt már kipróbáltam, és farkas éhes voltam, annak ellenére, hogy elvileg lassabban emelkedik a vércukorszint, így kevésbé leszünk éhesek.
    A kalória számolgatással pedig az a gond, hogy az egyéni kalóriaszükségletünk valójában a korunktól, metabolizmusunktól és életmódunktól függ. Pl fizikai, szellemi dolgozóknak, tiniknek több energiára van szükségük, mint egy irodában ülő titkárnőnek, hiszen több kalóriát égetnek. A kalóriabevétel számolgatása is szinte lehetetlen, na meg sokszor egészséges ételek, italok (pl smoothie, gyümölcssaláta) iszonyatos magas kalóriával rendelkezik.
    A zabpehely nagyon jó, nem csupán az alacsony GI értéke miatt, de tele van vitaminokkal, rosttal, kiváló a bélrendszer optimális működéshez. Szóval ne hagyd ki az étrendedből.
    Ez a GI táblázat remek útmutató egy egészséges étrend kialakításához, de (szerintem) nem szabad fanatikusan követni.

  17. 17) Köszi a kimerítő választ…:-) Hédi.

  18. 18) a rizs magas GI értékével nem értek egyet, ugyan gyorsan felszívódik de egyenletes és optimális vércukorszintet eredményez.

  19. 19) A rizs glikémiás indexét úgy tudjuk csökkenteni, ha fele rizs mennyiség helyett salátát, gyümölcsöt, Pl. almát eszel hozzá a másik fele mennyiségnek. Így nem maradsz éhes de a rizs glikémiás indexét a rostokkal, amit a salátával vagy gyümölccsel beviszel, csökkentetted. Ha párolt zöldséget esze hozzá az is egy jó megoldás. Ezt hívják konyhatechnikával befolyásolt glikémiás indexnek. Pici zsiradék is legyen rajta, ami ha lehet legyen olívaolaj.

    Biró Antalné - 08. 07. 2011 - 18:37
  20. 20) a dinnyének miért magas a GI-je,ha mindenhol azt hallani,hogy azt még a cukorbetegek is ehetik..?Eddig egész nyáron ettem nagy mennyiségben dinnyét,és mellette azért mást is,mégsem híztam semmit.

  21. 21) A dinnyének nagyon magas a cukortartalma. Ez gyümölcscukor, ami jobb a cukorbetegek számára, bár a legújabb kutatások ezt ellenzik.

  22. 22) A sütőtöknek magas a GI-je?

  23. 23) Igen, elég magas. 75 fél bögre sütőtök.

  24. 24) Mit egyen az reggelire akinek be kell tartani a GI étrendet és még lisztérzékeny is??? Ugye minden gluténmentes termék, kukorica, rizs és burgonya alapanyagú aminek viszont nem jó a GI indexe. Jaa, és max. 160g szénhidrát ehető naponta. :)

  25. 25) Azért vicces, hogy a “Coca Cola” ott van az egészségtelen oszlopban, de a Pepsiről egy árva szó nem esik. Ezek szerint a Pepsi Cola egészséges? :)

  26. 26) Nem egészséges a pepsi cola. De ezek az oszlopok egyrészt nem egészséges és egészségtelen ételeket kategorizálnak, hanem GI számértékeket. Másrészt a felsorolt ételekből nem csupán a pepsi hiányzik, hanem számtalan egyéb élelmiszer, termék és ital is. Ez csupán egy összefoglaló táblázat, amely általánosan kedvelt ételeket, italokat kategorizál.

  27. 27) A táblázat közzététele nagy segitség.De mi van a hussal.Abból melyiket lehet megenni és hogyan illeszthető be pl.egy napi kalloriabevitelbe.Mit ehetünk pl egy roston sült csirkemellhez.Köszönet aki ezt feltette az internetre.Üdv:Erzsi

    Szegleti Jánosné - 18. 01. 2014 - 19:21
  28. 28) A húsokban nincs szénhidrát, vagy csak nagyon minimális.
    A húsoknál a fehérje és zsírtartalom az ami fontos, amit számolni kell.
    A fehérje legyen minél magasabb, a zsír meg alacsony, mivel nem túl jó zsírokat tartalmaz. (Kivéve a hal).
    Ebből a szempontból a legjobbak a sovány húsok. Pl.: csirke, pulyka, hal. Ezt követi a vadhúsok és a marha. A sor végén a sertés áll.

    A kalóriatartalma a fehérjének azonos a szénhidráttal. kb 4 kcal / gramm.
    Viszont hozzá kell venni a hús zsírtartalmát is, ami 9 kcal / gramm.